Már 2012. augusztusában rátaláltam a Paul "Coach" Wade: Fegyencedzés c. könyvére, igaz, akkor még nem fordítottam rá túl nagy figyelmet.
A Fegyencedzést 2012. december 3-án kezdtem el. Igaz, hogy előtte is már valamilyen formán közöm volt valamilyen testmozgáshoz (Jiu-jitsu, Északi Shaolin Kung Fu [Kispesti Egyesületben], "sima" kondiretem, és végül a P90x nevű edzésprogramba is belekóstoltam).Nem szeretném feleslegesen rabolni az idődet azzal, hogy a könyvről vagy annak szerkezeti felépítéséről írjak. Térjünk rá rögtön a lényegre, de mielőtt ezt tennénk, hogy mégiscsak legyen némi fogalmad arról, hogy mi is az a Fegyencedzés elmondom, hogy egy olyan (régen is ismert és használt) edzésforma, ami CSAK ÉS KIZÁRÓLAG A SAJÁT TESTSÚLYUNKKAL DOLGOZTAT MINKET! Ez azt jelenti, hogy a súlyzók használatát teljes mértékben mellőzi, ezáltal tökéletesen végezhető otthon is. Ha többet szeretnél olvasni a Fegyencedzésről, majd a későbbiekben írok róla.Akkor csapjunk is bele! Ezen az oldalon nyomonkövethetitek, hogy én hogyan és milyen formán végzem az edzéseket.
Az Edzésterv
Jelenleg a könyv kezdőknek ajánlott edzéstervét használom az edzésekhez. Ez a következőképpen épül fel:
Hétfő:
Fekvőtámasz
Lábemelés
Péntek:
Húzodkodás
Guggolás
(azt, hogy miből mennyit csinálok azt itt azért nem írom, mert ez egy általános edzésterv)
A napló
2012. december 3. hétfő
Hogy érthető legyen számotokra az edzés menete leírom, hogy a könyv hogyan építi fel a gyakorlatokat: Van a 6 alapvető gyakorlat, amivel dolgozunk az edzések során: 1. fektővámasz2. guggolás3. húzódzkodás 4. lábemelés5. híd6. fekvőtámasz kéz(en)állásból [Ez lesz a végcél!]
Mind a 6 gyakorlatnak 10 "fokozata" vagyis 10 lépése van, és minden egyes lépésnek 3 szintje, ami a fekvőtámasznál pl. így nézne ki:
fekvőtámasz--->10 féle különböző fekvőtámasz típus---> minden egyes fekvőtámasz típushoz tartozik 3 szint (kezdő, középhaladó, haladó)
Bár a könyv azt írja, hogy teljesen az alapoktól kell elkezdeni az edzést, azért pár év rutinnal a hátam mögött, azt hiszem ti sem bánjátok, ha az első edzésnapot, nem 10 fekvőtámasszal kezdem el...
Fekvőtámasz:
1. lépés: Fekvőtámasz falnál (kezdő):
pihenés: 30mp-1percig (mert az izmod 1 perc után kihűl) 2x25 ismétlés
pihenés: 30mp-1perc
Gyakorlat:
3x50 ismétlés
pihenés: 30mp-1perc
Lábemelés-hasizom:
1.lépés: Térdfelhúzás (kezdő)
pihenés: 30mp-1perc
2x25 ismétlés
pihenés: 30mp-1perc (az ismétlések között)
Gyakorlat: 3x40 ismétlés Utószó:
Ha nagyon nehéz neked még a 3x40, akkor ebben az esetben célszerű úgy megválasztani az ismétléseket, hogy nagyjából hasonló ismétlésszámokkal tudj dolgozni.
Tehát valahogy úgy képzelem: Bemelegítettél rendesen és megcsináltad az 1x10-et és a 2x25-öt, most jönne a Gyakorlatból neked a 3x40, de ezt már te "tegyük fel", hogy nem bírod.
Ebben az esetben a következőt javaslom (a 3x40 helyett):1x25
1x20
1x15 Sajnos van egy rossz hírem, ami által eléggé el tudnak nyúlni az edzések hetei, az pedig az, amikor valamelyik gyakorlatból nem tudod teljesíteni a maximum ismétlésszámot.
Vegyük az előző példát, amiben nem tudtad elsőre a 3x40-et megcsinálni. Tehát először csak 1x25, 1x20, 1x15 ment rendesen szabályosan. Ilyenkor az a teendő, hogy a következő héten (nyilván vezetned kell egy edzésnaplót) a cél az kell, hogy legyen: 1x25, 1x22, 1x17 Ez egyben azt is jelenti, hogy addig kell ismételned ezt a szintet, amíg el nem tudod érni a 3x40-et szabályosan! Természetesen a többi gyakorlatból sem léphetsz szintet, mert nem lehet úgy edzened, hogy az egyikből még csak a 2-es szinten vagy a másikból meg már a 8-as szintet végzed! NEM! meg kell várnod, míg mondjuk a hasad hozzáerősödik a vállaidhoz. Sajnos ez ilyen melós... De gondolj arra, hogy utána olyan kemény leszel, hogy utána farönköt is szétverhetnek rajtad azt sem fogod megérezni. :D :D
Tudom, hogy ez nagyon le tudja lombozni az embereket, de sose felejtsd el a következőket:
CSAK AKKOR LÉPHETSZ MAGASABB SZINTRE, HA MÁR MINDEN GYAKORLATBÓL ELÉRTED A MAXIMUM ISMÉTLÉSSZÁMOT!!!
