HTML

paulcoachwadefegyencedzes

Friss topikok

Címkék

Fegyencedzés alapok 1.hét/1.edzésnap

2013.01.05. 23:14 fegyencedzés

 

Már 2012. augusztusában rátaláltam a Paul "Coach" Wade: Fegyencedzés c. könyvére, igaz, akkor még nem fordítottam rá túl nagy figyelmet.

 
A Fegyencedzést 2012. december 3-án kezdtem el. Igaz, hogy előtte is már valamilyen formán közöm volt valamilyen testmozgáshoz (Jiu-jitsu, Északi Shaolin Kung Fu [Kispesti Egyesületben], "sima" kondiretem, és végül a P90x nevű edzésprogramba is belekóstoltam).
Nem szeretném feleslegesen rabolni az idődet azzal, hogy a könyvről vagy annak szerkezeti felépítéséről írjak. Térjünk rá rögtön a lényegre, de mielőtt ezt tennénk, hogy mégiscsak legyen némi fogalmad arról, hogy mi is az a Fegyencedzés elmondom, hogy egy olyan (régen is ismert és használt) edzésforma, ami CSAK ÉS KIZÁRÓLAG A SAJÁT TESTSÚLYUNKKAL DOLGOZTAT MINKET! Ez azt jelenti, hogy a súlyzók használatát teljes mértékben mellőzi, ezáltal tökéletesen végezhető otthon is. Ha többet szeretnél olvasni a Fegyencedzésről, majd a későbbiekben írok róla.
 

Akkor csapjunk is bele! Ezen az oldalon nyomonkövethetitek, hogy én hogyan és milyen formán végzem az edzéseket.

Az Edzésterv

 

Jelenleg a könyv kezdőknek ajánlott edzéstervét használom az edzésekhez. Ez a következőképpen épül fel:

 

Hétfő:

 

Fekvőtámasz

Lábemelés

Péntek:

Húzodkodás
Guggolás 

(azt, hogy miből mennyit csinálok azt itt azért nem írom, mert ez egy általános edzésterv)

 

 A napló

2012. december 3. hétfő

 

Hogy érthető legyen számotokra az edzés menete leírom, hogy a könyv hogyan építi fel a gyakorlatokat:
 
Van a 6 alapvető gyakorlat, amivel dolgozunk az edzések során: 
 
1. fektővámasz
2. guggolás
3. húzódzkodás 
4. lábemelés
5. híd
6. fekvőtámasz kéz(en)állásból [Ez lesz a végcél!]
 

Mind a 6 gyakorlatnak 10 "fokozata" vagyis 10 lépése van, és minden egyes lépésnek 3 szintje, ami a fekvőtámasznál pl. így nézne ki:

fekvőtámasz--->10 féle különböző fekvőtámasz típus---> minden egyes fekvőtámasz típushoz tartozik 3 szint (kezdő, középhaladó, haladó)

Bár a könyv azt írja, hogy teljesen az alapoktól kell elkezdeni az edzést, azért pár év rutinnal a hátam mögött, azt hiszem ti sem bánjátok, ha az első edzésnapot, nem 10 fekvőtámasszal kezdem el...

 

Fekvőtámasz:

1. lépés: Fekvőtámasz falnál (kezdő):

Fekvőtámasz falnál.jpg

Bemelegítés:
 
1x10 ismétlés
pihenés: 30mp-1percig (mert az izmod 1 perc után kihűl)
 
2x25 ismétlés

pihenés: 30mp-1perc

 

Gyakorlat:

3x50 ismétlés
pihenés: 30mp-1perc

 

Lábemelés-hasizom:

1.lépés: Térdfelhúzás (kezdő)

 

lábemelés-hasizom1.jpg

A 61. képen, a sarkad és a talaj között 1-2 cm távolság legyen. Nagyon fontos, hogy ügyelj, a gyakorlat pontosságára, folyamatosságára! A kiinduló helyzetet (61.kép) 1 másodpercig tartsd, majd 1 másodperc alatt húzd a térdeidet (zárt lábbal) addig, míg a törzsed és a lábaid derékszöget zárnak be (62. kép). Ezt is 1 másodpercig tartsd, majd 1 másodperc alatt engedd vissza a lábadat kiinduló helyzetbe. Ha elérted újra a kiinduló helyzetet, akkor megint 1 másodpercig ott tartod a lábad és folytatod a gyakorlatot, míg az ismétlések végére érsz.
 
Bemelegítés:
 
1x10 ismétlés
pihenés: 30mp-1perc
 
2x25 ismétlés
pihenés: 30mp-1perc (az ismétlések között)
 
Gyakorlat:
 
3x40 ismétlés
 
 
 
Utószó:
Ha nagyon nehéz neked még a 3x40, akkor ebben az esetben célszerű úgy megválasztani az ismétléseket, hogy nagyjából hasonló ismétlésszámokkal tudj dolgozni.

Tehát valahogy úgy képzelem:
 
Bemelegítettél rendesen és megcsináltad az 1x10-et és a 2x25-öt, most jönne a Gyakorlatból neked a 3x40, de ezt már te "tegyük fel", hogy nem bírod.

Ebben az esetben a következőt javaslom (a 3x40 helyett):
1x25
1x20
1x15
 
Sajnos van egy rossz hírem, ami által eléggé el tudnak nyúlni az edzések hetei, az pedig az, amikor valamelyik gyakorlatból nem tudod teljesíteni a maximum ismétlésszámot. 
Vegyük az előző példát, amiben nem tudtad elsőre a 3x40-et megcsinálni. Tehát először csak 1x25, 1x20, 1x15 ment rendesen szabályosan. Ilyenkor az a teendő, hogy a következő héten (nyilván vezetned kell egy edzésnaplót) a cél az kell, hogy legyen: 1x25, 1x22, 1x17
 
Ez egyben azt is jelenti, hogy addig kell ismételned ezt a szintet, amíg el nem tudod érni a 3x40-et szabályosan! Természetesen a többi gyakorlatból sem léphetsz szintet, mert nem lehet úgy edzened, hogy az egyikből még csak a 2-es szinten vagy a másikból meg már a 8-as szintet végzed! NEM! meg kell várnod, míg mondjuk a hasad hozzáerősödik a vállaidhoz. Sajnos ez ilyen melós... De gondolj arra, hogy utána olyan kemény leszel, hogy utána farönköt is szétverhetnek rajtad azt sem fogod megérezni. :D :D

Tudom, hogy ez nagyon le tudja lombozni az embereket, de sose felejtsd el a következőket:


 

CSAK AKKOR LÉPHETSZ MAGASABB SZINTRE, HA MÁR MINDEN GYAKORLATBÓL ELÉRTED A MAXIMUM ISMÉTLÉSSZÁMOT!!!

 

 

2 komment

A bejegyzés trackback címe:

https://paulcoachwadefegyencedzes.blog.hu/api/trackback/id/tr815000525

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

süti beállítások módosítása